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ランナーのための“身体を作る”レシピ集 ランナー普段の朝食（洋食）
ランナーのスタミナの基本は食事ですね！
せっかくならランナーのカラダを作り上げる食事に注目してみましょう。
さて、朝ランニングをする方の中には、「食べると走れない」と、ほとんど何も口にせず走りに出かけて、帰宅後はシャワーを浴びてそのまま仕事に出かけてしまう方もいます。
また、朝ランニングしない方の中にも、ギリギリまで寝ていて朝食を食べない方もいます。
しかし、朝食をしっかりとらないと、身体に無理が積もっていきます。
今回は、簡単で必要な栄養が摂れる、朝食レシピをご紹介します。
ランニング婚活パーティーで出会った素敵な方に、手際よく作ってあげたら感動されるかもしれません。
メニュー
普段のランニングとは違い、レース後は、筋肉だけでなく、内臓も疲れてしまっています。免疫力が低下していますので、風邪などの体調不良を引き起こしやすくなります。
レース後2週間は、いつも以上にバランスの良い食事や規則正しい生活を心がけ、体調管理をしっかりとしましょう。飲み会や、食べ放題などは、少なくともレース後2週間は控えるようにして下さい。
| ● 温野菜のサラダ ● ハムチーズピザ風トースト ● オニオンオムレツ |
● わかめスープ ● フルーツヨーグルト ● オレンジジュース |
温野菜のサラダ
| 【材 料】 |
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| ・ にんじん ・ じゃがいも |
・ブロッコリー ・しめじ |
１. 野菜を好みの量1口大に切り、シリコンスチーマーに入れ、大さじ2の水を加える。
２. ふたをして、600wで3分。固ければ、様子を見ながら加熱する。
３. 火が通ったら、ドレッシングやポン酢をかけて食べる。
★シリコンスチーマーに好きな野菜を入れて、レンジで加熱をするだけで、温野菜のサラダが出来上がります。
ハムチーズピザ風トースト
| 【材 料】 |
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| ・4枚切り食パン 1枚 ・バター 適量 |
・ハム 1枚 ・スライスチーズ 1枚 |
１. 食パンにバターを塗り、その上にハムを適当にちぎって乗せ、チーズもちぎって乗せる。
２.トースターで焼く。
★食パンにバターの代わりにケチャップを塗って、トマト、ハム、チーズ、ピーマンなどの具材を乗せてピザトーストにするのもオススメ。自分好みの美味しい組み合わせを探してみて下さい。
オニオンオムレツ
| 【材 料】 |
| ・玉ねぎ 1/4個 ・卵 2個 ・塩コショウ 適量 ・バターもしくは オリーブオイル |
１. 卵を溶きほぐし、塩胡椒で味付けする。（甘いオムレツが好きな方は、ハチミツを少し加える）
２. 玉ねぎをスライスし、フライパンで熱したバターもしくはオリーブオイルで軽く炒める。
３. 卵液を加え、箸でかきまぜ半熟の状態になったら火を止め、たたんでオムレツの形に成形する。余熱で軽く色を付ける。
★オムレツの成形が苦手な方は、スクランブルエッグもおすすめです。
わかめスープ
| 【材 料】 |
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| ・水 3/4カップ ・乾燥わかめ 2ｇ（少々） ・コンソメ 2ｇ |
・塩コショウ 少々 ・ごま油 少々 ・白煎りごま 小さじ1 |
１. 鍋に水を入れて沸かし、コンソメと乾燥わかめを加え、塩コショウで味を整える。
２.一煮立ちさせたら火をとめ、ごま油をたらして白煎りごまを振る。
★水の状態の時に、玉ねぎのスライスやもやしなどを加えると、さらに栄養価UP。
★よく溶いた卵を菜箸に沿わせながら注ぎ入れると、かき玉スープになります。
フルーツヨーグルト
| 【材 料】 |
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| ・ヨーグルト ・バナナやイチゴなど 好みのフルーツ |
・プルーン ・シリアル （フレークでもグラノーラでもお好きな物を） |
ヨーグルトにシリアルとフルーツ、プルーンをトッピングする。
★甘いヨーグルトを好む方は、はちみつやメープルシロップをかけて下さい。
