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フルマラソンを完走するカラダ作り
颯爽に走るマラソンランナーの姿に憧れてマラソンを始めようとする人が多いと言われていますが、初心者がいきなりフルマラソンを走ると体に余分な負担がかかり、怪我や故障の原因になりかねません。マラソンの経験がない人がフルマラソンを走る場合、まずは走っても筋肉痛が起きないカラダ作りを目指し、それから少しずつ長い時間を走るための筋肉と体力をつけていくことをおすすめします。
運動経験があまりなく体力的に不安があると言う人は、ウォーキングから始めるのもおすすめです。
マラソンを始めるメリット
マラソンと聞くと、かなり体力的、精神的にもハードなスポーツという印象がありますが、実際にマラソンを始めるとメリットが多いことに驚きます。
最近では特にマラソンを趣味とする人が特に増えていますが、マラソンの魅力は、何と言ってもランニングシューズさえ持っていれば手軽に始めることが出来る点にあります。そしてマラソンを続けることで心肺機能が強化され生活習慣病の改善やダイエットにも効果的と言われています。そして肉体的な強化に加え、精神的にも鍛練を積むことから前向きで強い心を手に入れることが出来ます。マラソンを一度始めると病みつきになるランナーは少なくありませんし、生涯を通じて楽しめる趣味の一つとなります。マラソンを始めるときは目標を立てて少しずつトライしてみましょう。
無理をしないこと
『マラソン』と言うとフルマラソンのイメージが強く、無理な練習目標を立ててしまうと、継続が出来なかったり、走ることが嫌いになったり、怪我などでフルマラソンを走ることなく挫折してしまう初心者も少なくありません。
マラソンを始めるにあたって「無理をしない」ことが何よりも練習を継続するために大切です。
初心者向けトレーニング
まずは、これから走り始めようとする初心者のランナーは、目標を設定しながら以下のことを意識して走るとより効果的です。
短期の計画を立てる
1週間、あるいは１か月の練習計画を立てることが大切です。注意しなければならないのは無理な計画は立てないことです。焦らず、無理せず何よりも「走ることを好きになること」が初心者の一番の目標です。
走る時間を決め、習慣づける
仕事や学校などの都合もありますが、ある程度、走る時間を決めておくのが継続させる秘訣です。マラソン初心者ですと時間のある時に走るという人が少なくありませんが、空いた時間に走ると継続すること難しくなります。
そして毎日走る必要はありませんが、3日連続で休まず、走ることを習慣づけることが大切です。
走る場所を変える
舗装された道路ばかりでなく、公園の芝生や土の上を走ったりすると膝の故障を防ぐだけでなく、走る世界も広がります。
距離と回数を増しながら走る
スピードより、走る距離や回数を徐々に増やすと、より長くたくさん走れるようになります。
フルマラソンのトレーニング
フルマラソン 42.195kmという長距離を完走するためには当然、練習の継続と積み重ねが大切です。まずは走ることに慣れてきたら、次のステップとして長距離を完走できるカラダ作りを目標としたトレーニングを取り入れるのがお勧めです。
LSDトレーニング
LSDトレーニングとはLong Slow Distanceの頭文字を取って名づけられた「長い距離をゆっくり走る」というトレーニング法です。長距離を走るために適したカラダ作りに有効な方法で、マラソン経験がない人がマラソンを始める時に、特におすすめの練習法です。
このトレーニングのねらいは、長い距離をゆっくり走ることにより、全身の持久力を高めることです。長い距離を走るためには、速く走っていると続きません。そのためマラソン初心者なら１km７分〜８分くらいのスピードで走ることをお勧めします。分かりやすく言うと、呼吸も楽で、誰かと一緒に走るならば、お喋りしながら走れるスピードです。LSDトレーニングは出来れば１時間以上走り続けると効果があります。
フルマラソン大会用トレーニング
LSDトレーニングで長距離を走ることが出来るカラダ作りが出来たら、マラソン大会に向けてのトレーニングが必要です。出場する大会まで残り3か月のところまで来たら筋トレを取り入れましょう。さらに2か月前になったら決まった距離や時間で走ることに焦点を当てる走り込みのトレーニングに取り組みます。
そして、大会まで1週間を切ったらトレーニングを控えるようにします。大会まで1週間の時期に疲れを溜め込んでいることはデメリットになります。
大会当日に十分な力を発揮できるように特にこの時期には体調管理に気を付け、カラダを休めることが大切です。
フルマラソンを完走するために
マラソン初心者にとって、フルマラソンを完走するということは憧れでもあり目標でもあります。いきなりフルマラソン大会に参加せず、最初のうちは10kmマラソン、ハーフマラソンといった短い距離の大会から参加していくのも基本的なトレーニングの一つです。多くの大会を経験することによって大会の雰囲気に慣れることが出来き、精神的にも余裕ができ積み重ねたトレーニングの成果を発揮することが出来ます。
諦めずに着実に練習を重ね、長距離を走れるカラダ作りをすることによって、フルマラソン完走という大きな目標の達成を目指すことが出来ます。
