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効率よく走るためのトレーニング方法 超回復とは
「超回復」とは筋力トレーニングによって、筋肉に一定以上の刺激（ストレス）が与えられた場合に起こる回復現象のことです。
走り込みや筋トレなどのトレーニングを行うとその刺激により筋繊維の一部が破壊されますが、十分な休養をとることによって、疲労した筋肉はすぐに修復が始まります。一般には、おおよそ24時間〜48時間後にこの修復は完了し、その時の筋肉が元のレベルを超えて一段上のレベルまで達することから「超」回復と呼ばれています。
超回復は、筋肉のコンディションと十分な休息さえ取れば何回でも繰り返し行うことが可能です。そのためトレーニングを行って超回復を起こす、回復を待って再びトレーニングをして超回復させる、この超回復を連続的に繰り返すことで、筋肉は大きく強くなっていくのです。
ランニングと超回復
プロアスリートの多くが、この超回復を考慮したトレーニングを行っていますが、近年は市民ランナーも取り入れる方が多くなっているようです。
主に筋力トレーニングで使われる超回復ですが、これはランニングのトレーニングの際にも同じことが言えます。つまり、「走った後は十分に休息する」ことが超回復を取り入れたトレーニングにおいて重要なポイントです。
ただし、定義は分かりやすくても、着実に効果を得るのは難しいものです。また、正しい知識を持たずに超回復を考慮したトレーニングに取り組むと、故障や慢性的な疲労感などのトラブルの原因ともなるので注意が必要です。
超回復を取り入れた効果的なトレーニング
超回復の定義は分かりやすくても、着実に効果を得るのは難しいものです。
また、正しい知識を持たずに超回復を考慮したトレーニングに取り組むと、故障や慢性的な疲労感などのトラブルの原因ともなりますので、特にランニング初心者は注意が必要です。
初心者向けトレーニング
ランニング初心者は毎日走るよりも1日おきや週2〜3回の方が、しっかり休養することができるため、トレーニングのし過ぎで怪我や疲労する心配もなく超回復の効果を期待することが出来ると言われています。 超回復後のランニングは、少し身体が軽くなったように感じ、疲れにくくなります。 先にも述べたように、超回復を取り入れたトレーニングで大切な事は十分な休息を取るということです。休息と言うのは、運動の効果を最大限に出すためにも必要な行為になります。焦って毎日走るよりは、超回復を待ってトレーニングを再開しましょう。 ただし2日以上、間隔を空けてしまうと超回復の効果が得られにくくなり、せっかく鍛えた筋肉が元に戻ってしまうため要注意です。 また、超回復には 休息とともにしっかりとした栄養を摂取することも必要です。トレーニングの後は十分な休息をとり、しっかりとした食生活を送ることで超回復を最大限に活用しましょう。
フルマラソンを目指す人のためのトレーニング
フルマラソン出場を目指すなら、練習は週3日以上する必要があります。現時点でこれからトレーニングを始めるという人は、毎日走るよりも週3日が理想的です。
それは「超回復」の効果を得られるペースです。
サブ4〜3.5を目指すランナーならレース1ヶ月半前から30�劼�1回以上、25kmを2回以上、20kmを4回以上、3時間走を取り入れたトレーニングをすると効果的です。ただし、超回復の効果を得るためには、どのタイミングで、どのくらいの負荷で、どの程度の力を残してトレーニングを行うかによってレースの結果が違ってきます。超回復を活用するために、トレーニングメニューや体調、疲労回復の程度などを記録して自己管理をすることが大切です。
休養と栄養
「十分に休養する」ことが超回復を取り入れたトレーニングにおいて重要なポイントです。
超回復の効果を得るためには、より質の高い休養をとることが必要です。
たとえば入浴はシャワーだけで済ますのではなく、できれば湯船にじっくりとつかる機会を増やしましょう。さらに入浴後の軽いストレッチやセルフマッサージは筋疲労の回復を更にサポートしてくれます。
そして休養と同じように重要なのが栄養の取り方です。バランスの良い食生活は当然として、超回復の効果を上げるためにも練習後はできるだけ速やかに栄養を補給することが必要です。特に筋肉の補修材料となるタンパク質や免疫力の維持を助ける材料となるグルタミン酸などのアミノ酸などを積極的に摂ることが必要です。
超回復を効果的に得るために
超回復の成功は、練習の間隔を「どれだけ」とるか、ではなく、「どのように」とるかにかかっています。栄養や休養のとり方、そしてトレーニング内容の記録をつけることも、体調管理も、全て超回復を効果的に得るための大切な要素です。練習量やハードなトレーニングにこだわらずに、カラダづくりために自己管理できるランナーを目指してください。
個別性〜ひとそれぞれに見合った内容で
人間には個人差があります。プロのマラソンランナーとマラソン初心者はマラソンを完走するという同じ目的を持っていてもそのトレーニングメニューは違っていて当然です。トレーニングは年齢、性別、レベル別など様々な要素を考慮してその人、その人に見合ったトレーニング内容である必要性があります。
特異性〜強化したい部分に見合ったトレーニング
効率よく走るためにトレーニングをすることによって少しずつ体に変化が生じてきます。
しかし、どんなトレーニングを行っても筋力が増加するかと言えばそうではありません。
脚の筋肉を増加させたいという目的を持った人が走ることを中心としたトレーニングを行うと脚を中心に筋力は増加しますが、スクワット運動に比べたら筋力の増加は非常に少ないです。逆に心肺能力を高めたいという人がスクワット運動ばかりのトレーニングを行ってはその効果を得ることが出来ません。このように効率よく走るためのトレーニングとは強化したい部分に見合ったトレーニングを行う必要性があります。筋力をアップさせたいなら「筋肉トレーニング」を、心肺機能を高めたかったら「持久力を上げるトレーニング」をということです。またダイエットを目的として走りたいという人は体脂肪を減少させるトレーニングを行うなど、トレーニング内容は目的によって異なります。
トレーニングの目的を忘れずに
以上、トレーニングの基本原則を6つご紹介しましたが、どれも当たり前だと思う方も多いはずです。しかし、実際にはこうした基本がおろそかになっていてなかなか効率よく走ることができないとスランプに陥っている人も多いはずです。効率よく走るためのトレーニングにおいて大切なのは自分の目的とそのためのトレーニング方法をきちんと考えることです。
