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効率よく走るためのトレーニング方法 坂道トレーニング
10�劼發靴�は1時間程度のジョギングやペース走、LSDといったランニング練習に慣れてきたというランナーの方にお勧めなのが、坂道を利用したトレーニングです。坂道、特に上り坂を走って上ると脚がフラフラして心臓がバクバク高鳴っている状態になります。それは足の筋力が弱く、心肺機能も低いためにおこりスピードが出ない原因です。
坂道トレーニングの目的は脚の筋力アップと心肺機能をアップさせることです。走り込みやLSDなどいった持久力的なトレーニングだけでは、なかなか脚の筋力、心肺機能などは向上しません。そこで、坂道を利用したトレーニングで脚と心臓に負荷をかけ、ランニング能力を向上させます。長時間は走れるが速くは走れないというランナーに坂道トレーニングは効果的と言えます。
坂道トレーニングは特に下りでスピードが加速され、スピードを体験出来るため短距離選手をはじめとして多くの競技者の間で、トップスピードの向上などに適したトレーニング方法と言われています。
坂道トレーニングの効果
坂道トレーニングは、スピード練習などと同じような筋力アップと心肺機能アップの効果がより手軽に得られるというとても効果の出やすい練習方法です。 一般的に坂道でトレーニングを行うことにより、上り坂では筋力アップ、心肺機能アップに加え、パワーとスピード力をアップさせる効果が期待されます。また下り坂では重力による加速が加わって、その先に続く平坦な道でより速いスピードで走る体験ができます。
トレーニング方法
ランニング初心者の方は通常のトレーニングのコースの途中に坂道を入れます。 100〜200mほど続く緩やかな傾斜の坂道を、短距離走のような全力疾走の70〜80％のスピードで駆け上がり、ジョギングほどのゆっくりペースで下ります。
まずは、上り坂にさしかかったら意識的にダッシュで駆け上がります。ただし、がむしゃらに全速力に近いスピードで駆け上るのではなくフォームに注意して力強く駆け上がります。坂道の負荷を利用して「走るカラダ」を作っていくというゆっくりとした取り組みの意識で十分です。往復を1本として、自分の体力レベルに応じて3〜5本程度繰り返してください。
トレーニングメニュー
普段のランニングコースに坂道を取り入れながらトレーニングに慣れてきたら、スピードを3段階に分けて、少しずつレベルアップをしていきます。
始めは遅いスピードで坂道を走る本数を多くします、次の段階では普通に駆け上がれるスピードで本数は通常の坂道トレーニングと同じ本数をこなします。
最後の段階はかなりキツイと思うスピードで走り、その本数は少なくします。
キツクなり本数が多ければ良いというトレーニングではありません
。この3段階を3か月くらいかけてトレーニングしても良いですし、1ヵ月ほどで仕上げても構いません。焦らずにじっくり時間をかけてトレーニングを行うのがポイントです。
また、坂道は上り坂よりも下り坂の方が難しいと言われています。実際のマラソン大会などでコースに坂道が含まれる場合は下り坂でスピードを出し過ぎてしまうと、足に負担がかかり、後半がきつくなってしまうこともあります。自然とスピードが出る下り坂は、力を抜いてリラックスしながら走るようにしてください。
姿勢
脚は後ろに流れないように両脚の大腿部の筋肉を使って上がっているという意識を持つことがポイントです。
ただし、太ももを上げる練習のように無理に膝を高く上げる必要はありません。大腿部の筋肉とお尻の筋肉を使って地面を蹴って上ることを意識して下さい。
目線は下げずに数m前を見るよう心がけて下さい。おへそを突き出すようなイメージで走ると良いです。
肩甲骨を引いて胸を開き、腕を前に振るのではなく肘を後ろに引くイメージで力強く腕を振ります。前かがみや猫背、また後傾にならないようにフォームを意識しながら走ります。
クールダウン
坂道トレーニングでは脚や腰に負荷がかかるため、トレーニングの前後には十分なストレッチを行うようにします。特に股関節や太腿の前側は入念に行って下さい。怪我や故障を防ぐだけでなく、疲労回復も早まります。
坂道トレーニング注意点
坂道トレーニングは体力を消耗しやすい練習メニューです。体調がすぐれない時や気温の高い日、雨などで路面が滑りやすい日は避けてください。そして、練習の最初にいきなり行わずにジョギングやペース走で走った後の仕上げのメニューとして取り入れるのがお勧めです。また、坂道は上り坂よりも下り坂の方が難しいと言われています。実際のマラソン大会などでコースに坂道が含まれる場合は下り坂でスピードを出し過ぎてしまうと、足に負担がかかり、後半がきつくなってしまうこともあります。自然とスピードが出る下り坂は、力を抜いてリラックスしながら走りようにしてください。
特にランニング初心者は下り坂で重力により加速が加わることで足の前側、膝関節、腰に大変大きな負担がかかります。 初心者の方は上り坂からトレーニングを始めるのをお勧めします。下り坂でトレーニングする際は十分な脚の筋力トレーニングを積んだ後、マラソンシーズンオフの時期に強化トレーニングとして取り入れて下さい。
