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足・腰の故障ランニングも経験を積み、チャレンジ精神が向上するにつれて抱えやすい問題が足のトラブルや腰のトラブル。
元々走る行為そのものが足や腰に負担のかかる行為ですから、無理なランニングは怪我や故障を招く原因になります。
また、ランニング初心者は不自然な姿勢でのランニングやランニング前後のストレッチやマッサージが十分でないことが原因でトラブルを抱えてしまうことが良くあります。
せっかく始めたランニングを、楽しく長く続けて頂く為にも、ランニングで起こりやすい足や腰のトラブルを理解し、日々コンディションを整えるように意識しましょう。

足の故障

ランニングによる足への負担は想像以上に大きいものです。着地時にかかる衝撃は体重の3〜5倍とも言われ、足の筋肉、関節への負担は相当のものと言えます。
足底、つま先、かかと、足の甲、そして特に深刻なのが、膝やアキレス腱などが挙げられます。


足底

足の筋力不足、柔軟性の欠如、疲労などが原因で足底筋に負担がかかり、土踏まずに痛みがでます。テーピングを施し、無理せず暫く安静にして様子を見ましょう。足底やふくらはぎにストレッチ、足の筋肉増強トレーニングも重要です。土踏まずをサポートしてくれる機能性ソックスを取り入れるなど普段から予防にも努めましょう

つま先

サイズの合わないシューズ、フィットしないシューズを履いてランニングを続けた場合、つま先が靴にあたり続け、足の爪が内出血をおこします。酷くなると爪が変形し、皮膚を傷つけ、そこから化膿してしまうことがあります。普段から足の爪の手入れをし、必ず自分の足にあったシューズ選びを心がけましょう。

かかと

ランニングによる着地で一番に最初に受け、いわばクッションの役割をなすのがかかとです。かかとは元々衝撃に耐えられるよう、厚い筋組織でおおわれていますが、繰り返し衝撃を受け続けることで内部の組織が破壊。出血や腫れが生じ、痛みを伴います。場合によっては骨折になることも。アイシングで患部を冷やし、痛みや腫れが完全に引くまで安静にしましょう。かかとを傷めない為には、クッションの利いたランニングシューズ選び、そしてランニングの正しい着地フォームを身に付けることです。

足の甲

ランニング中に起こる足の甲の痛みは、中固い路面での長時間走行、クッション性の低下したシューズ、不自然な走行フォームが原因で起こりやすいトラブルです。最悪の場合、骨折してしまうこともあるので、過度なトレーニングは避け、テーピング等で様子を見ましょう。

ランニングで一番故障しやすい部分が膝。特に走り始めの初心者に多く見られるトラブルです。初心者はランニングで生じる体重の3倍以上とも言われる衝撃を吸収できるだけの筋肉が十分ではない為、ダイレクトに膝に負担がかかり故障の原因となるのです。関節トラブルを防ぐために下記の注意事項を守り、レベルにあったトレーニングを心がけましょう。

まずはウォーキングから

普段運動をほとんどしない人や体重の重い人は、まずウォーキングで足を馴染ませると良いでしょう。膝に負担のかからない水中ウォーキングもお勧めです。

ストレッチは十分に

ランニング前後のストレッチはとても重要。走行前のウォーミングアップでは筋肉や関節の柔軟性を高め、走行後のクールダウンでは筋肉の疲労を取り除き、疲れを残さない為のものです。怪我や故障を防ぐ大切な運動ですので必ず行って下さい。

クッションの利いた
ランニングシューズ

ランニングシューズのクッションは足の負担を軽減してくれる効果があります。クッション機能が高く、安定したトレーニングシューズを選びましょう。ただし、使用しているうちにクッション機能はどんどん低下していきます。時々シューズをひっくり返して、アウトソールやミドルソールの状態をチェックしましょう。例え見た目は問題なくとも、履き心地が変わったと感じたら惜しまず交換しましょう。

サポーターの使用

膝を保護するサポーター、またテーピング効果と同様の効果が期待できる機能性の高いランニングタイツなどを履くのもお勧めです。

アキレス腱

オーバーランニングやシューズの摩擦などでアキレス腱にトラブルを抱えることもよくあります。アキレス腱は太ももの筋肉とかかとの骨とを繋ぐ役割を果たしていますから、大腿部からふくらはぎのストレッチは念入りに。シューズがアキレス腱との摩擦を感じる場合はパットなどで和らげましょう。

腰の故障

ランニングにおける腰痛の原因はフォームの乱れやオーバーワークが原因です。日頃のトレーニングなどで疲労が蓄積している状態なので、マッサージやストレッチでよく筋肉を伸ばして下さい。無理に走り込むと、更にフォームが乱れ、腰以外のも無理が生じ、様々なトラブルや故障の原因を引き起こします。
ハードなトレーニングと続けるのではなく、休みを設けながら負荷をかけ過ぎないランニングが腰の保護の為にも大切な事なのです。


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