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ランナーのための栄養学 おススメレシピ
ランナーのための栄養学 〜オススメレシピ〜
ランニングは走ること。ですが、走ることだけがランニングではありません。ランニングに適した食事を意識して摂ることもランニングの一部なのです。ランニングで意識して摂りたい栄養素は、糖質とビタミンB1。糖質はエネルギー元となり、ビタミンB1は疲労回復へつながります。また、貧血を予防する鉄分や、筋肉の素となるたんぱく質などもきちんと摂っておきたいもの。
サプリメントなどで補える栄養素もありますが、基本的にはきちんとした食事で摂りましょう。
ここでは、簡単なレシピをご紹介致します。
炭水化物を摂るなら
炭水化物は、体内で消化吸収され、エネルギー源であるブドウ糖になります。ご飯・パン・うどん・パスタなどに多く含まれています。
ビタミンB1と一緒に摂って、無駄なくエネルギーに変えましょう。
【材料】
ご飯、鶏もも肉、玉ねぎ、卵、酒、だし汁、砂糖、みりん、しょうゆ、青ねぎ
① 鶏もも肉は食べやすい大きさに、玉ねぎはくし切りに、青ねぎは小口きりにします。
（鶏もも肉の皮が気になるときは、皮を千切りにしましょう。）
② 鍋にだし汁・酒・砂糖・みりん・しょうゆ、それに玉ねぎを入れて火にかけます。
③ 煮立ったら鶏もも肉を入れます。
④ 肉に火が通ったら溶いた卵をまわし入れ、鍋にフタをします。
⑤ 卵が半熟状になったら火から下ろし、丼によそったご飯の上にかけます。
�� 上から青ねぎを散らして出来上がりです。
※卵のかたさは好みで変えて下さい。みつばなどを散らしても美味しく召し上がれます。
【材料】
スパゲッティ、あらごしトマト、オリーブオイル、鶏ささ身肉、じゃがいも、玉ねぎ、にんにく、パセリ、塩、コショウ
① 鶏ささ身は一口大に切ります。じゃがいもは1センチの角切り、玉ねぎとにんにくはみじん切りにします。
② フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて火にかけ、香りが立ってきたら玉ねぎを加えてよく炒めます。
③ ②にあらごしトマトとじゃがいもを入れフタをして5分煮ます。
④ 鶏ささ身を加えて5分ほど蒸し煮にします。
⑤ 別な鍋に湯を沸かし、鍋でスパゲッティを茹でます。
�� ④にスパゲッティのゆで汁を加えてのばし、茹で上がったスパゲッティを加えて塩とコショウで味を整えます。
�� 皿に盛り付けてみじん切りのパセリを散らします。
※鶏肉やじゃがいもを組み合わせることによって、糖質の代謝が促進されます。
ビタミンB１を摂るなら
疲労の回復を助けてくれるビタミンB1は、豚肉・納豆・豆腐・うなぎなどに多く含まれています。炭水化物をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。
【材料】
豚もも肉（薄切り）、片栗粉、レタス、キュウリ、揚げ油、しょうゆ、コショウ
① 豚肉は、しょうゆとコショウで下味をつけ、片栗粉をまぶします。
② レタスとキュウリは千切りにします。
③ 揚げ油を熱して、①の豚肉をカラッと揚げます。
④ レタスとキュウリと唐揚げを皿に盛り付けます。
※好みで、しょうゆダレや味噌ダレなどをつけて召し上がってください。食べるときは、豚肉で野菜を巻くようにして食べると、うまみもUPです。
【材料】
豚かたまり肉、じゃがいも、にんにく、塩、コショウ、オリーブオイル、酒、ケチャップ、ウスターソース、みりん、油
① 豚肉に塩とコショウで味付けをします。
② フライパンを火にかけ、油をひき①を焦げ目が付くまで焼きます。このときに出た肉汁は、捨てないで下さい。
③ オーブンシートを敷いた天板に②をのせて、豚肉の周りに食べやすい大きさに切ったじゃがいもとスライスしたにんにくを敷き詰めます。
④ 豚肉がパサパサしないように、上からオリーブオイルをかけて、180度のオーブンで50分ほど焼きます。途中で何度かひっくり返します。
⑤ 豚肉を焼いたときに出た肉汁に、調味料を加えてソースを作ります。
�� 豚肉が焼けたら、じゃがいもと一緒に皿に盛り付けてソースをかけていただきます。
※見た目にも豪華な肉料理です。スライスして皿に盛り付けましょう。野菜と合わせて、サラダ風にしても。
鉄分を摂るなら
鉄分が不足すると、身体の隅々まで酸素が運ばれません。
また、ランニングでは足の裏に衝撃を受けることで、赤血球が破壊されて鉄分が流失してしまったり、汗で体外に出て行ってしまいます。女性は特に不足しがちなので、鉄分は積極的に摂りたい栄養素です。レバー・牛肉・あさり・ひじきなどに多く含まれています。
【材料】
レバー、もやし、ニラ、オイスターソース、しょうゆ、塩、コショウ、片栗粉、サラダ油
① もやしとニラを水洗いして、ニラは5センチ程度に切ります。
② レバーを水洗いして5分ほど水にさらします。
③ レバーに片栗粉をまぶします。
④ フライパンでサラダ油を熱し、レバーを炒めます。
⑤ レバーに火が通ったら、もやしを加えます。
�� もやしがしんなりしてきたら、ニラを加えます。
�� オイスターソースを入れて、塩とコショウをふります。
�� 仕上げにしょうゆをまわし入れます。
※水にさらすことでレバーの臭みを抜きます。片栗粉はレバーにまんべんなくまぶしましょう。
クエン酸を摂るなら
クエン酸は、運動後に糖質と一緒に摂ると、筋グリコーゲンの回復を早め、疲労回復を促します。多く含まれている食品は、レモン・梅干し・黒酢・キウイ・みかんなど。
【材料】
クエン酸が多いフルーツ（りんご・オレンジ・グレープフルーツなど）
材料をミキサーにかけてジュースにします。
※お好みで蜂蜜などを混ぜても美味しくいただけます。何種類かの果物をミックスしてもOK。市販の100%のフルーツジュースだと手軽にクエン酸を補給できますね。
その他、栄養バランスが良く簡単に料理出来るレシピは以下です。
【材料】
ご飯 200ｇ（茶碗1杯分）オクラ、シラス、山芋、卵、ねぎ、刻み海苔、わさび、しょうゆ
① オクラは軽く湯通しして、2〜3mmの厚さに刻む。ねぎは小口切り。
② 山芋をすりおろす。
③ どんぶりにご飯を入れ、海苔を散らし、その上にオクラ、しらすを盛り付ける。
④ ③の上に山芋、ネギ、卵をのせ、しょうゆとわさびで食べます。
練習で疲れてしまい作るのも食べるのもおっくうな時におススメです。
山芋とオクラでつるつると食べられ、卵とシラスで簡単にタンパク質も摂取出来ます。ご飯や山芋でしっかり糖質摂取出来るのも魅力です。薬味はお好みで、しそや刻みしょうがでもOKです。また、シラス以外にイカやマグロなどでもOKです。
【材料】
レバー、もやし、ニラ、オイスターソース、しょうゆ、塩、コショウ、片栗粉、サラダ油
① むね肉はなるべく平たく開き、皮にフォークで穴を開け、塩コショウをし20分置く。
② オレンジはしぼっておく。
③ フライパンにオリーブオイルを熱し①を皮目から焦げ目がつくまで焼く。
④ 反対側を下にしたら、ふたをして完全に火が通るまで蒸し焼きにする。
⑤ 鶏肉に火が通ったら一旦取り出し、フライパンについた油を軽くふき取り、
絞ったオレンジとバルサミコ酢を合わせてひと煮立ちさせる。
�� お皿にレタスやサラダ菜を盛り付け、鶏肉を食べやすい大きさに切り、⑤をかけて出来上がり。
オレンジやバルサミコ酢のクエン酸は疲労回復に役立ちます。ランナー向けの疲労回復を目的としたメニューです。
