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ランニング・ジョギングの基礎知識 ビルドアップ走とペース走
レベルアップを図るうえで最も基本的なトレーニング方法がビルドアップ走とペース走です。
ビルドアップ走とはゆっくりとしたペースから徐々にスピードを上げていくトレーニング方法で、持久力やスピードアップの効果が期待できます。
一方、ペース走は一定の距離や区間を同じスピードで走る続けることで、ランナーにとって大切なペース感覚を養うことができるトレーニング方法です。
ビルドアップ走
ビルドアップとは「カラダを鍛え上げる」という意味を持ち、長距離をしっかり走りきれる強い体力を作り上げるためのトレーニング方法です。
最初は会話が出来るようなゆっくりのペースから走り始め、徐々にスピードを上げていく練習をすることによって持久力と共にスピードアップを図ることを目的とします。
自分の最高のペースで走り切って、自己新記録を出したいと考えているランナーにはもってこいのトレーニング方法です。
ビルドアップ走の効果
ビルドアップ走は段階的に徐々にスピードを上げていくトレーニング方法です。
心肺機能や脚の筋力の向上が期待され、マラソンレースの後半でバテないためのスタミナを作り上げる効果があります。さらにレース後半にスピードを上げるなどスピードトレーニングにもつながります。
また、ゆっくり走り始めることからスタートするためウォーミングアップを兼ねたトレーニング方法のため、時間のないランナーにもお勧めします。
ビルドアップ走のポイント
ビルドアップ走は距離とペースの設定次第で、さまざまなトレーニング効果を得ることが出来きるため、個人のレベルに合わせて行うことが出来ます。
まず、最初に走る距離とスピードの設定方法を決めておきます。
最初の1kmをゆっくりと会話が出来るくらいのジョギングペースで走り、次の1kmは目標タイムよりやや遅いペースで走ります。そして次の1kmは目標タイムで走り、最後の1kmを目標タイムよりも速いペースで走ります。
ビルドアップ走をした後は、なるべくすぐに立ち止まらず、5〜10分程度のジョギングを行って呼吸を整えてください。
このように走る距離を増やしたり、上げるスピードをアップさせたりすることにより個人のレベルに合わせてトレーニングすることが出来ます。上げるスピード幅の目安としては10秒〜30秒以内を目安に行います。
ビルドアップ走の注意点
ビルドアップ走は持久力とスピードアップに効果的なトレーニング方法である一方、カラダに負荷をかけるトレーニングのため、練習前後のストレッチやケアは入念に行うことが前提です。
また、無理にペースをアップすると、脚の故障や体調不良を引き起こすことにつながりますので注意してください。目安としては週1〜2回、体調のよいときに取り組むことが大切です。
ペース走
ペース走は一定のペースを保ちながら走るトレーニングです。
持久力の向上やレースなどでのペースの乱れをなくすために行われるトレーニングで、ランナーにとって大切なペース感覚を身に付けることが出来ます。
ペース走は距離やペース設定によって、様々なトレーニング強度のペース走を行うことができるためランニング初心者から上級者まで行うことが出来ます。
ペース走の効果
ランニング初心者の場合は心肺機能や筋持久力といった基礎体力の向上も十分見込めます。
徐々に自分のペースよりも速いペース設定に上げていくことによって、楽に走れるペースは徐々に上がります。また自分のレベルにあったペースで練習すると、同じペースでもより長い距離を走り続けられるようになります。
ペース走のポイント
ペース走の練習は、距離表示のある公園や河川敷コース、陸上トラックなどが適していますが、そのような場所がない場合は、電柱や木々など、目標物を2つ定めてその間を往復して行うことが出来ます。
ランニング初心者なら1�劼�6〜7分のペースで5�卍�度走り続けられることを最初の目標設定の目安です。しかし途中で息が切れたり、強い疲労を感じたら、もう少しスピードを遅くしたり、ウォーキングに切り替えます。また、体調不良や悪天候、混雑など、コンディションが悪いときにも無理は禁物です。
ペース走の注意点
ペース走はマラソン大会の好記録を出すことを目標とした練習方法です。目標タイムを高くおくほどペースが速くなります。実際に練習してみて、あまりにきつく感じるのであれば、それは設定しているペースが速すぎるということです。
苦しいペースで無理に走るより自分に合ったペースを見つけ、それを徐々に押し上げていくことが重要です。
特にランニング初心者は無理な目標タイムを設定せず、とにかく自分が走れるペースで持久力とペース感覚を身に付けることが大切です。
