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ボディケア快適なランニングをする為には日頃のボディケアが欠かせません。
ランニングに適した体作り、ランニング後の回復はランナーにとって大切なこと。
毎日の健康管理の一環としても是非取り入れてみて下さい。

 

 

 

 

ストレッチ

ランニングでは普段使わない体の各部位を酷使し、負荷をかけている状態です。普段の生活の動きだけでは筋肉や関節の機能を十分に発揮することはありませんから、日頃からストレッチで筋肉や関節を柔軟に保っていると負担も少なくなります。
呼吸を整え、ゆっくり深呼吸をしながら筋肉や筋を伸ばす意識をしてみてください。血流がよくなり、ランニングの基礎体力のみならず、普段の健康管理でもあらゆる効果を発揮します。

マッサージ

疲労のたまった体をじっくりほぐし、疲労を翌日に持ち越さない為にもマッサージは重要です。
特にランニングでは、ふくらはぎの疲労により、下にたまった血流を心臓に押し返すポンプの役割が低下しているため、下半身に血流が滞ってしまいむくみをおこしています。足裏、ふくらはぎ、大腿部をじっくりマッサージしましょう。また、時々整体や整骨院などで集中的にケアすることもお勧めです。

入浴

ぬるいと感じるくらいの38℃〜40℃くらいのお湯を湯船いっぱいに溜め、じっくり30分〜1時間、肩までしっかり浸かり体の芯から温めましょう。
特にハードなトレーニングやフルマラソンなどの後は一時的に免疫が低下した状態になります。体温を上昇させることで免疫力を高めることが出来ますので、体調維持の為にも温めることは大事です。ただし、ランニング直後は血流が多く、体が熱を持っていたり炎症を起こしたりする状態になっています。必ず熱が下がり一段落した段階で入浴をしましょう。

食事

食事私達の体は、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルと呼ばれる5大栄養素によって維持されており、全ての栄養素の相互作用によって健やかに保たれています。どれか一つでも不足してしまうとコンディションを保つことが難しくなります。
ランナーにとって日頃の栄養バランスは特に注意したいもの。どうしても足りない栄養素はサプリメントや栄養ドリンクなどで補ってあげましょう。
ランニング中の体内では筋肉組織の損傷、赤血球の破壊が生じやすくなっています。これらを修復したり、正常値に戻す役割を果たしたりするのがタンパク質です。いわば丈夫な体作りには必須の栄養素なのです。私達の食生活においてはタンパク源が不足しがちで、ランナーはなお且つ必須栄養素となるので、積極的に摂取するよう心がけて下さい。肉や魚、卵、大豆、乳製品などに豊富に含まれています。
疲労回復効果に欠かせないのがビタミンB群。疲労物質の生成を抑制し、たまった乳酸を分解。また、タンパク質の合成や生産にも深く関わっている栄養素です。豚肉、レバー、ウナギ、乳製品などに多く含まれます。
走るためのエネルギー源となるのが炭水化物や脂質。特にハードなトレーニングを行う時は、多めに取っておくとパワー不足になりません。ただし、脂質は脂肪吸収に時間がかかるため、走る直前は控えておくのがベスト。
丈夫な骨を作るカルシウムも積極的に摂取したい栄養素。ただし鉄分と一緒に摂取すると、カルシウムが鉄分の吸収を邪魔する作用があるので、別々にとるのが理想です。
因みに鉄は貧血防止に有名な栄養素。ランニングでは汗で鉄分が排出されてしまう他、足裏の衝撃により、赤血球が破壊、血中ヘモグロビンが減少することでも貧血になりやすい状態なのです。

睡眠

ランニングのみならず、全ての活動において睡眠はとても大切なことです。
睡眠中、私達の体では成長ホルモンをはじめとする様々なホルモンが体の修復を行っています。しっかりと質の良い睡眠がランナーにとってとても大切なのは言うまでもありません。
睡眠をしっかりとった体は翌日再び快活な活動を可能にします。ランニングによる緊張状態をしっかり解放してあげるのがポイントですから、寝る直前のランニングはかえって眠れなくなるのでリズムを考えて走る時間帯は気をつけましょう。

日焼けケア

日中のランニング、特に夏場のランニングには日焼け対策が必須です。女性は日頃から美容の意識が高く、ランナーも日焼け対策を行っている方は多いのですが、男性はおろそかになりがちです。黒く焼けた小麦肌を健康の象徴としてあえて日焼け対策を行わない男性も多いのですがこれは間違いです。
実は直射日光による体のへのダメージは大変深刻で、特に首元に走る重要な神経系が長時間熱にさらされると、機能を低下させてしまい、体の様々な不調と疲労増幅に繋がります。また紫外線は皮膚に有害とされており、しっかりとした対策が必要なのです。
ウォータープルーフの汗に強い日焼け止めの利用、吸湿性に優れ通気性の良い素材の長袖ランニングウェア、ツバの広い帽子やサングラスを上手に利用してみましょう。ランニングの時間帯を日の落ちた時間帯に変更したり、早朝ランニング、ナイトランニングに変えてみるのも効果的です。

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