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ランニング・ジョギングの基礎知識 脂肪・肥満の基礎知識
「肥満」とは、どういうことを言うのでしょうか。
医学的に見た肥満とは、単に身体が太っているということだけではなく、「体内の脂肪の量が一定以上に多くなってしまった状態」のことを指しています。人間の身体は、大きく分類すると「水分」「筋肉」「骨」「脂肪」から成り立っています。肥満とは、この中の脂肪の割合が多すぎることを言います。医学的には、単に体重が重いだけでは肥満とは言わず、いくつかの測定方法によって総合的に見て肥満の判定をします。ちなみに、体重が重くても骨や筋肉が多いスポーツ選手などは、脂肪の割合が少ないため「肥満ではない」ということになります。ここでは、医学的に問題のある肥満について、脂肪との関係性も含めて考えていきます。
肥満判定の基準
厚生労働省によると肥満であるかどうかの判定の多くは、身長と体重から割り出す「ＢＭＩ」という数値で行っています。これは「ボディマスインデックス」と呼ばれる肥満指数の略で、簡単な公式で計算出来ます。
統計的に最も病気にかかりにくいとされるBMI22を標準として、BMI25以上を肥満と定めています。肥満度は4つに分けられており、BMI25〜30を肥満度1、30〜35を肥満度2、35〜40を肥満度3、40以上を肥満度4、としています。
また、BMI以外では、お腹周りの大きさによって肥満かどうかを判断することもあります。これは、腹囲を測ることにより、だいたいの内臓脂肪の量が把握できるからです。体内の脂肪の中でも内臓に溜まる脂肪は、さまざまな病気を誘発する原因となるため、最も問題視されています。いわゆる「メタボリックシンドローム」の判定にも使われる方法で、腹囲が男性は85cm以上、女性は90cm以上だと内臓脂肪型肥満だと診断されているのが現状です。
BMIや腹囲の測定以外にも、体脂肪率による肥満を判定する方法もあります。それについては、後で詳しくお話します。
肥満のタイプ
肥満のタイプには大きく分けると、「皮下脂肪型肥満」と「内臓脂肪型肥満」があります。皮下脂肪型肥満（洋ナシ型）は、お尻や太腿に脂肪が多くつく下半身肥満で、女性に多いタイプです。
内臓脂肪型肥満（リンゴ型）は、男性や中高年の女性の多く見られる肥満で、特にお腹周りや上半身に脂肪がつく上半身肥満です。
二つのうち、特に問題視されているのが内臓脂肪型肥満です。
皮下脂肪型肥満よりもさまざまな生活習慣病を引き起こす原因にもなり、最近注目されている「メタボリックシンドローム（代謝異常症候群）」の診断基準にもなっているからです。
内臓脂肪が増加すると、代謝異常の他にも高血圧や動脈硬化を引き起こす確率が高くなってしまいます。
そのため、BMIによる肥満度が正常な範囲内であっても、腹囲が基準値を超えている場合には肥満の疑いがあると考えられます。
体脂肪の役割
体脂肪が過剰に蓄積された状態を肥満と位置付け、肥満かどうかを判定する基準の一つに、体脂肪率による測定方法があります。「体脂肪率」とは、体内に占める脂肪の割合のことで
「体脂肪率（％） ＝ 体脂肪量（kg） ÷ 体重（kg） × 100」で表されます。
あまり良いイメージを持たれることのない「体脂肪」にも、人間の身体を守るために重要な役割を果たしています。単に、脂肪が少なければ健康である、ということでもありません。脂肪の役割は主に5つ。「エネルギーを蓄えておくこと」「一定の体温を保持すること」「外部の衝撃から内臓を守ること」「免疫力を維持すること」「ホルモンバランスを整えること」などが挙げられます。
体脂肪と中性脂肪
体脂肪とは、身体についたあらゆる脂肪のことを指していて、体脂肪の中には血液中に含まれている中性脂肪や内臓脂肪、皮下脂肪もその中に入ります。そして、体脂肪には中性脂肪の他に善玉・悪玉コレステロールや脂肪酸、リン脂質なども含まれています。
血液中の中性脂肪は、運動をする際の需要なエネルギー源で、中性脂肪を分解して排出されます。そのため、長時間の運動によって、血液中の中性脂肪は徐々に減っていきます。逆に、運動が不足した状態が続くと、中性脂肪が分解されないために余った脂肪が血管の中に溜まったり、脂肪細胞の中に蓄えられたりします。それが、肥満や動脈硬化、心筋梗塞などの病気を引き起こす原因になるのです。血液中の中性脂肪は、重要なエネルギー源となりますが、健康のためには中性脂肪を必要以上に増やさないための運動や食事の管理が必要になってきます。
脂肪を効率よく燃焼させるためには
脂肪を燃焼させるためには、体内に酸素を多く取り入れる有酸素運動が効果的だと言われてきます。手軽に始められる有酸素運動として注目されているのが、スロージョギング。これは、一般的なランニングよりもゆっくり走るものです。おしゃべりしながら楽しく走れるぐらいのペースが目安となります。
今まで、「有酸素運動は20分以上続けなければ脂肪を燃焼しない」と言われていました。ですが、最近では安静にしている時にも脂肪細胞が繰り返し合成と分解を行っていて、連続して20分以上の運動ではなくても、数回に分けて運動することでも同じような効果が得られると考えられています。自分の体調やペースに合わせて無理のない運動を継続することが何よりも大事。最初は簡単なことから、徐々に慣らして継続していくようにしましょう。
